Restrictie a fluxului sanguin? Daca ti-am spune ca exista o modalitate de a obtine mai multe rezultate in sala cu mai putina munca si ca tot ce este nevoie este putina restrictie a fluxului sanguin? Daca sunteti interesat, ar putea fi timpul sa aflati despre antrenamentul privind restrictia fluxului sanguin (BFR). Denumita uneori antrenament de ocluzie, metoda implica plasarea unui garou specializat in jurul unuia dintre membrele tale pentru a controla fluxul sanguin si, teoretic, pentru a obtine rezultate excelente cu exercitii de intensitate mai mica.

Suna putin nebunesc, recunoastem, dar a fost marea tendinta de antrenament la Jocurile Olimpice din 2021 (un pic ca cuppingul in 2016). Nu trebuie sa fii olimpic pentru a dori sa profiti la maximum de timpul tau in sala , iar daca te recuperezi dupa o accidentare sau doar lucrezi la bicepsi, antrenamentul de restrictie a fluxului sanguin ar putea fi o modalitate de a realiza mai mult in mai putin timp.. Dar cum functioneaza si ar trebui sa faci ceva? GQ a vorbit cu un expert pentru a afla mai multe despre asta.

Ce este BFR-ul?

Antrenamentul de restrictie a fluxului sanguin ( BFR) a fost dezvoltat initial in Japonia in anii 1960 – pe atunci numit antrenament KAATSU – de catre Dr. Yoishiaki Sato. Aceasta metoda limiteaza cantitatea de flux de sange catre o anumita parte a corpului, de obicei bratele sau picioarele. Pentru a face acest lucru, persoana foloseste o curea sau o banda elastica, care este infasurata strans in jurul unui membru, pentru a reduce cantitatea de sange care ajunge in acea zona. De exemplu: Vrei sa-ti cresti bicepsii? Chiar sub delte este punctul in care ar trebui sa plasati banda.

Facand acest lucru, fluxul de sange este limitat, se acumuleaza si, ca urmare, are loc o crestere a acidului lactic – cu alte cuvinte, un stimul mai puternic. Acest lucru creeaza un mediu cu deficit de oxigen in muschi, ceea ce creste stresul metabolic. Din aceasta cauza (in termeni profani), corpul tau se simte mai obosit, ca si cum ai face un antrenament mult mai riguros, chiar daca BFR este de obicei exercitat la aproximativ 30% din greutatile tale maxime.

Cand este convenabil sa-l folosesti?

Desi sportivii obisnuiti sa se antreneze zilnic pot experimenta cu BFR, Doug Kechijian, co-fondatorul Resilient Performance Systems, spune ca ii place sa se gandeasca la BFR ca un instrument strategic de implementat in situatii foarte specifice, de obicei cand cineva este ranit sau are putin timp. a antrena.

„Cand cineva este ranit si doreste sa se intoarca la activitate fizica , fie ca este vorba de sport sau alergare, BFR poate fi o optiune excelenta”, spune el. „Cand este la inceputul procesului de reabilitare, in primele doua saptamani dupa o interventie chirurgicala, performanta va fi foarte scazuta, deoarece organismul este intr-o stare de conservare. Daca ii punem o trupa BFR, acum s-ar putea antrena cu performanta scazuta, s-ar putea face ceea ce este capabil sa faca si s-ar putea adapta mai bine la forta decat ar putea fara ea”.

Acelasi lucru este valabil si pentru cineva care nu are timp: Doug Kechijian a vorbit cu GQ despre pasiunile lui de alpinism si drumetii : „Chiar am experimentat pe mine pentru ca fac mult alpinism si alpinism”, spune el, „uneori sunt doar presat. pentru timp. Asa ca, daca intentia mea pentru ziua este sa ma urc pe urcarea scarilor pentru o ora, dar am doar 20 de minute, atunci imi pun benzile de restrictie a fluxului sanguin pentru ca stiu ca voi obtine adaptari de rezistenta mai bune in acele 20 de minute pe care le fac. avea.”

Ceea ce ne face sa ne intrebam: ar trebui toti cei care au putin timp sa foloseasca benzi pentru a profita mai mult de la sala ? Cu siguranta nu. „Vrem sa gandim functional”, spune specialistul. „Poti lua atatea scurtaturi doar daca vrei sa fii cu adevarat bun la ceva.” Doug Kechijian recomanda sa intri in metoda BFR pastrand ceea ce faci deja aproximativ 90 la suta la fel. Un bun punct de plecare ar putea fi sa-l implementati la sfarsitul antrenamentului zilnic pentru a da o noua intorsatura unui exercitiu clasic, cum ar fi o curba pentru bicepsi .

La fel ca majoritatea exercitiilor de sala , daca o faci incorect, te poti rani si in mod ideal vrei sa eviti accidentarile in sala . Asadar, asigurati-va ca, daca incercati ceva legat de restrictia fluxului sanguin , faceti acest lucru sub supravegherea unui antrenor certificat sau a unui terapeut fizic calificat cu experienta in formarea BFR, care va poate supraveghea pe masura ce urmariti rezultate mai bune.