Daca vrei sa-ti tonifiezi corpul, dar toate rutinele ti se par avansate, incearca aceste 6 exercitii izometrice pentru a-ti intari si tonifica abdomenul, picioarele si fesele.

Ti-ai imaginat vreodata ca pastrarea corpului intr-o singura pozitie, departe de a-l atrofia, poate ajuta la imbunatatirea fortei muschilor tai? Asta realizeaza exercitiile izometrice, lucreaza la forta si tonifica diferite zone ale corpului tau.

6 exercitii izometrice pentru a-ti intari si tonifica abdomenul, picioarele si fesele

Exercitiile izometrice sunt acelea in care articulatia nu se misca si muschiul nu isi schimba lungimea intr-un mod evident, practic este vorba de contractia unui muschi mentinandu-l intr-o anumita pozitie.

In functie de tip, va fi grupa musculara pe care o lucrati. Tonificati-va abdomenul, picioarele si fesele cu aceste exemple.

Tava

Scandura este exercitiul izometric prin excelenta. Potrivit Harvard Medical School, succesul sau are de-a face cu atingerea unui echilibru mai bun, pe langa lucrul muschilor abdominali, spatelui, laterale, soldurilor si feselor ; Ajuta chiar la intarirea muschilor pelvieni, care sunt responsabili cu sustinerea vezicii urinare si a altor organe.

Incepeti cu o pozitie de baza: intindeti-va pe podea cu picioarele drepte, ridicati corpul astfel incat sa fie paralel cu podeaua, ca si cum ati face o impingere, cu bratele intinse complet sau coatele si antebratele sprijinite pe podea . Punctul tau de sprijin vor fi acestea sau mainile si varfurile picioarelor tale.

Tine-ti capul neutru privind la pamant si spatele drept; aveti grija ca soldul sa nu se ridice sau sa cada. Incepeti cu 10 secunde si cresteti timpul; exerseaza-l de mai multe ori pe saptamana sau zilnic.

Cel mai bun lucru este ca exista diferite tipuri de placi pentru a va lucra muschii in profunzime. Incepe cu aceste 3 variante, nu vei regreta.

Scaun sprijinit

Scaunul sustinut este un exercitiu clasic de perete care va ajuta sa va lucrati picioarele si fesierii. Trebuie doar sa va aplatizati spatele pe perete, departand picioarele la latimea umerilor si avand grija ca genunchii sa indrepte usor spre exterior pe masura ce coborati.

Indoaie genunchii si soldurile pentru a forma un unghi de 90°, ca si cum ai fi asezat. Tineti pozitia, strangand abdomenul si fesele, timp de 10 secunde pana la 1 minut.

Cresteti intensitatea, facand scaunul la un picior; adica intindeti un picior in fata, in timp ce il flexati pe celalalt. Acesta si alte exercitii cu un perete de sustinere va vor ajuta sa va tonifiati corpul.

Barca

Aceasta pozitie de yoga ajuta la intarirea muschilor de baza sau centrali: abdomen, spate, laterale, dar, in acelasi timp, necesita munca tuturor muschilor, imbunatatindu-ti echilibrul si postura.

Incepeti sa stati cu picioarele indoite si cu spatele la un unghi de 45° (putin aplecat pe spate); ridicati picioarele indoite, pentru a forma un unghi de aproape 90 °. Intinde-ti bratele in fata, aproape de picioare, de parca ai incerca sa ajungi la picioare. Tineti pozitia timp de 30 de secunde pana la 1 minut.

Fier modificat

Dupa cum am mentionat, exista diferite variante de placi si aceasta este una dintre ele, care concentreaza sprijinul doar pe doua puncte, pentru o mai mare munca atat a muschilor centrali, cat si a picioarelor, feselor si a partii superioare.

Stati in patru puncte: genunchii si palmele pe podea. Intindeti piciorul stang si bratul drept, ridicandu-le astfel incat sa fie in linie cu spatele ; mentineti pozitia timp de 10 secunde si schimbati picioarele si bratele.

Puntea fesieri

Este un exercitiu foarte popular pentru tonifierea si modelarea feselor si, desi in general se lucreaza cu mai multe repetari, transformarea lui intr-o miscare izometrica are si beneficii.

Intindeti-va pe podea cu picioarele indoite si cu bratele in lateral. Ridica-ti soldurile, apasand greutatea in palmele si talpile picioarelor, ca si cum ai fi impins de pe podea. Tineti pozitia, strangand fesele si fara a cobori soldurile, timp de 30 de secunde.

Plie sumo ghemuit

Lucrati-va fesierii, picioarele, coapsele si echilibrati-va cu aceasta modificare ghemuit de sumo amestecata cu putin balet. Incepeti cu picioarele putin mai late decat la nivelul umerilor, degetele de la picioare indreptate.

Indoiti genunchii, pentru a face o fuziune intre ghemuit si plie; ridicati calcaiele si mentineti pozitia cu greutatea pe mingi. Tineti de la 20 de secunde la 1 minut.

Isometria serveste la intarirea corpului?

Desi exercitiile izometrice se bazeaza pe mentinerea unei pozitii, ele ne lucreaza muschii si ajuta la mentinerea fortei, ele pot chiar ajuta la cresterea acesteia, desi nu intotdeauna mai eficient decat alte exercitii.

Specialistii Clinicii Mayo explica ca este necesar sa includem diferite exercitii izometrice pentru a imbunatati forta unei anumite grupe musculare, ceea ce le face un bun plus in antrenamentul nostru, cu avantajul ca nu necesita mult spatiu sau echipament.

De altfel, ajuta la stabilizarea si echilibrul, asa ca daca ai suferit o accidentare, sunt o optiune excelenta, desi, desigur, primul lucru de facut este sa consulti medicul.

Asa ca acum stii, incearca aceste exercitii izometrice pentru a-ti intari si tonifica abdomenul, picioarele si fesele. Combina-le cu niste exercitii cardio si alte exercitii de forta si te vei indragosti de rezultate.