Potrivit specialistilor de la Clinica UNAM pentru tulburari de somn, 45% din populatia adulta din Mexic are o calitate proasta a somnului. In cea mai mare parte, reflecta dificultati de ridicare, sufera de somnolenta constanta si chiar se simt obositi in primele ore ale diminetii. 

Din pacate, calitatea slaba a somnului poate duce la diferite boli, cum ar fi probleme respiratorii, tulburari cardiovasculare, obezitate, diabet de tip 2 si insomnie , in special la femei.  

In Tu stii cum sa inveti, impartasim tot ce trebuie sa stii despre cronotipurile de somn si despre modul in care acestea influenteaza productivitatea si calitatea vietii. Descopera ce este al tau! 

Sincronizarea ritmurilor circadiene 

Inainte de a sti care sunt cronotipurile de somn , este important de stiut ca exista diferite sincronizari in ritmurile circadiene care isi au originea in interiorul fiecarei fiinte umane si chiar la animale, plante si microorganisme. 

Aceste ritmuri circadiene sunt modificate atunci cand apar schimbari mentale, fizice si comportamentale, care urmeaza un ciclu fiziologic de 24 de ore si raspund la lumina sau intuneric din mediul unei persoane. De exemplu, a dormi noaptea si a fi treaz ziua este un ritm circadian legat de lumina.

Relatia dintre melatonina si cronotipurile de somn

Continuand cu cele de mai sus, exista oameni care se simt mai obositi ziua si sunt mai productivi noaptea sau invers. In acest fel, cronotipul este trait la fiecare persoana ca varfuri de energie sau momente de odihna in diferite momente ale zilei.  

Cea care se ocupa de administrarea acestei energii este glanda pineala, care se ocupa de producerea si eliberarea unui hormon numit melatonina in creier si in sistemul sanguin. Astfel va creste cand este intuneric si va scadea cand este lumina.

Varful maxim are loc la fiecare 24 de ore, iar ceasul biologic va incepe de la zero zilnic. Cu toate acestea, productia de melatonina se reduce odata cu varsta, mai ales dupa 35 de ani. 

Din acest motiv, melatonina influenteaza direct tipurile de cronotipuri de somn si de aceea fiecare persoana dezvolta un cronotip diferit in functie de genele sale. Aici le prezentam:

Cronotip matinal

Potrivit Institutului International de Melatonina, 25% din populatie are acest tip de cronotip de somn si sunt persoane care se pot trezi devreme fara probleme sau pot fi activate in mod natural inca de la prima ora a diminetii, fara a fi nevoie sa foloseasca un ceas cu alarma. sau setati o alarma in avans. 

Cum functioneaza cronotipul de dimineata? 

Productia de melatonina atinge varful la miezul noptii. Adica oameni care de obicei adorm la 10 noaptea si se trezesc la 6 dimineata.  

Cronotip de seara

Acest program de somn se aplica persoanelor care sunt cele mai productive dupa-amiaza si seara, dar au nevoie sa se odihneasca sau sa doarma in cursul diminetii. Acestea reprezinta inca 25% din populatie.

Cum functioneaza cronotipul de seara? 

Spre deosebire de cronotipul de dimineata, cronotipul de seara produce varful incepand cu ora 6 dimineata. In acest fel, oamenii adorm de obicei la 3 dimineata si de obicei se trezesc pana la 11 dimineata. 

Cronotip intermediar

In plus, dintre cronotipurile anterioare de somn , exista si o variatie intermediara, care reprezinta 50% din populatie. In aceste cazuri, cea mai mare eliberare de melatonina are loc la 3 dimineata, dar de obicei dorm la 12 noaptea si se trezesc la 8 dimineata. 

Grafic care arata miligramele de melatonina care sunt produse in organism in functie de momentul zilei si determina diferitele cronotipuri de somn. / Sursa: Institutul International de Melatonina. 

Sfaturi pentru a avea grija de calitatea somnului si a fi mai productiv

A avea grija de calitatea somnului este o situatie de mare importanta pentru a fi mai productiv ziua sau noaptea si nu este nimic mai bun decat sa o faci in mod natural. 

Din acest motiv, va impartasim o serie de recomandari care va vor ajuta sa va protejati sanatatea mintala si productivitatea la locul de munca , precum si sa evitati generarea de probleme cronice precum obezitatea, diabetul si hipertensiunea arteriala. 

  • Incepeti sa creati o rutina de dimineata pentru a va trezi, a face exercitii fizice si a manca micul dejun la aceeasi ora in fiecare zi, chiar daca ati dormit tarziu. 
  • Utilizati o alarma inteligenta care reda o melodie aleatorie atunci cand este activata sau descarcati Math Alarm , care necesita sa rezolvati o problema de matematica pentru a o dezactiva. In acest fel, nu vei dori sa adormi din nou. 
  • Lasa lumina sa patrunda in camera ta in mod natural sau artificial, astfel creierul nu va mai produce melatonina si poti fi mai productiv chiar daca sunt 6 dimineata. 
  • Exercitiile fizice cand te trezesti, potrivit cercetatorilor de la Universitatea de Stat Appalachian , ajuta la scaderea tensiunii arteriale, la reducerea stresului si a anxietatii si, de asemenea, va permite sa va odihniti mai bine noaptea. Va sfatuim sa faceti o sala de sport acasa , sa va plimbati animalul de companie sau sa mergeti cu bicicleta. 
  • Evita glutenul si alimentele procesate si incepe sa pregatesti micul dejun bogat in proteine. 
  • Dormi doar cand este noaptea si evita sa dormi in timpul zilei.

Afla care este cronotipul tau de somn

Michael Breus, psiholog specializat in medicina somnului la Academia Americana de Medicina a Somnului, a dezvoltat un test de cronotipuri de somn bazat pe comportamentul a 4 animale, deoarece la acestea functionarea ritmului circadian sau cunoscut si sub numele de „ceas” este mai clara. biologic”, pe langa tipul de gene care determina fiecare cronotip. 

In acest fel, iti prezentam cele 4 caracteristici ale acestor cronotipuri de somn , astfel incat sa inveti sa respecti ciclurile diurne si cele serale pentru a performa mai bine si a mentine o sanatate buna stiind ce tip de cronotip esti.  

Urs

Majoritatea oamenilor cad in acest tip de cronotip de somn , pe masura ce adorm si se trezesc odata cu ciclul soarelui. Prin urmare, de obicei dorm 8 ore intregi.

Leu

Pe de alta parte, oamenii cu cronotip leu se trezesc de obicei foarte devreme si cu mai multa energie, dar incep sa se simta somnorosi la 9 sau 10 noaptea si, prin urmare, se culca mai devreme. De obicei se odihnesc 7 ore.  

Lup

Spre deosebire de cronotipul leului, acestia sunt oamenii care tind sa aiba mai multe probleme cu trezirea dimineata si sa se simta mai energici dupa-amiaza sau seara, iar productivitatea lor este mai buna noaptea si dureaza pana la 4 ore. Acestea dorm de obicei 7 ore. 

Delfin

Ocazional sunt persoane care nu pot dormi si sufera de insomnie, dorm doar 6 ore maxim, au energie slaba dimineata iar noaptea incep sa se activeze. In plus, au dificultati in a adormi si a ramane adormit.  

Afla care este programul tau de somn si incepe sa faci schimbari in rutina ta!  

Beneficiile cunoasterii tipurilor de cronotipuri de somn 

Chiar daca nu crezi, a sti ce tip de cronotip esti, va servi pentru a valorifica mai bine orele de somn si ciclurile la trezire, favorizand performantele tale la locul de munca sau activitatile zilnice, precum si urmatoarele beneficii:

  • Vei intelege mai bine cand ar trebui sa te culci. 
  • Veti stabili obiceiuri alimentare mai sanatoase. 
  • Veti intelege mai bine legatura dintre timpul de somn si sanatatea mintala. 
  • Vei fi mai proactiv si vei putea crea un plan mai bun pentru a-ti desfasura activitatile personale si de lucru.